MBSR

MINDFULNESS-BASED STRESS REDUCTION

IL PROGRAMMA PER LA GESTIONE DELL’ANSIA E LA RIDUZIONE DELLO STRESS

CHE COS’È LA MINDFULNESS

Definire il concetto di mindfulness senza fare riferimento alle sue applicazioni pratiche, non è affatto semplice. Il termine inglese viene comunemente associato con il concetto di presenza mentale, pur derivando da una parola della lingua antica Pali – “Sati” – che letteralmente significa consapevolezza, attenzione e ricordo (Bodhi, 2000). Jon Kabat-Zinn, ideatore del programma MBSR, ne fornisce invece una definizione più estesa: “la mindfulness è un modo particolare di porre attenzione: intenzionale, orientato al momento presente e non giudicante” (Jon Kabat-Zinn, 1994).

Sfortunatamente, ad oggi, raramente siamo davvero consapevoli di ciò che accade (o ci accade) nel momento presente. Il più delle volte quando svolgiamo frettolosamente delle attività senza presentare la dovuta attenzione, quando rompiamo oggetti perché siamo distratti, disattenti o con la mente altrove, quando ruminiamo su eventi passati o rimuginiamo su probabili catastrofi future o, in generale, ci lasciamo guidare dal nostro personale pilota automatico, noi non siamo in uno stato di piena consapevolezza mindfulness, ma nel suo opposto: la mindlessness (Didonna, 2008).

Risulta chiaro dunque che per essere pienamente presenti a noi stessi, ancorati al qui-ed-ora, il primo passo da compiere è proprio quello di ricordarci di ritornare al momento presente. Esso infatti rappresenta l’unica dimensione in cui ci è permesso realmente di operare, agire, scegliere. “Il tempo è sempre adesso, è tutto quello che devi sapere” (Carlson & Speca, 2017).

Non si tratta di avvicinarsi a una nuova pratica new age, favorire una condizione mistica, sviluppare una forma di trance o uno stato di contemplazione, né tantomeno ricercare un costante stato di rilassamento. Consapevoli di una mente che vaga, che si distrae rapidamente e frequentemente, le abilità di mindfulness permettono a chi le pratica di osservare quando questo accade e riportare intenzionalmente e gentilmente l’attenzione all’esperienza che si verifica nel momento presente, senza esperire nessuna forma di giudizio su di essa o avere l’attitudine di volerla modificare, ma imparando, invece, ad accettare tutto ciò che emerge.

Attenzione e intenzionalità diventano elementi cardine nel mondo mindfulness: la consapevolezza, infatti, include sempre il concetto di attenzione intenzionale alle cose (Didonna, 2008). I programmi basati sulla mindfulness, come l’MBSR, favoriscono l’assunzione e lo sviluppo di un atteggiamento aperto, accettante e curioso nei confronti di un’esperienza data da pensieri, sensazioni e percezioni, nonché emozioni che sono osservati con attenzione, momento per momento, e non valutati né come buoni o cattivi, veri o fasi, sani o malati o inutili (Baer, 2003).

LE ORIGINI DEL PROGRAMMA MBSR

Il programma per la gestione dell’ansia e la riduzione dello stress (MBSR) fu sviluppato nel 1979 dal biologo molecolare Jon Kabat-Zinn, presso l’University of Massachussetts Medical Center. Durante i suoi studi l’autore frequentò il corso di meditazione di Philip Kapleau, dove incrementò il suo interesse nella materia al punto tale da conseguire, successivamente, il ruolo di insegnante studiando all’interno dell’Insight Meditation Society.

La pratica yoga personale e gli insegnamenti buddisti furono cruciali per lo sviluppo di uno dei programmi, ad oggi, più diffusi a livello internazionale, che impatta, anno dopo anno, la vita di milioni di persone. Fu proprio il fare esperienza diretta dei benefeci apportati da una pratica meditativa costante, svolta con impegno nel corso degli anni, che spinse Kabat-Zinn a ideare un percorso di 8 settimane diretto a ridurre la sofferenza attraverso lo sviluppo della consapevolezza.

I primi tentativi di strutturazione del programma furono sperimentati in un contesto di dolore cronico su pazienti affetti da malattie e invalidità, per i quali il ricorso alla medicina ufficiale rappresentava un inutile tentativo. L’autore provò ad unire la millenaria esperienza delle tecniche meditative con gli aspetti più scientifici e psicoeducativi della medicina moderna, confermando, attraverso il confronto di dati pre/post trattamento, i miglioramenti riscontrati sui livelli di stress percepito dagli stessi partecipanti (Segal, Williams & Teasdale, 2014). I risultati furono più che incoraggianti.

GLI STUDI SULLA MINDFULNESS E LE SUE APPLICAZIONI

Dal primo gruppo MBSR condotto da Jon Kabat-Zinn nel 1979 sono passati circa 40 anni, un arco di tempo che ha portato a registrare un sempre crescente interesse, da parte del mondo scientifico, per la ricerca e lo studio sulla mindfulness e delle sue applicazioni in ambito medico e psicologico.

Le numerose ricerche condotte hanno ormai comprovato la sua efficacia nella riduzione della sofferenza associata a una molteplicità di condizioni fisiche e mentali (Didonna, 2012; Kabat-Zinn, 2019).

E’ stato dimostrato che la pratica meditativa costante (Langer, 2000; Hayes, 2011; Carlson & Speca, 2017):

Ha un effetto positivo sulla salute fisica in generale;
Influenza notevolmente il funzionamento del sistema immunitario;
Agendo direttamente sulle risposte allo stress, che generalmente il nostro corpo mette in atto in relazione alla presenza di fattori che minano l’equilibrio omeostatico del nostro organismo, riduce positivamente i livelli di cortisolo;
Riduce la pressione arteriosa;
Riduce i sintomi fisici legati a condizioni mediche come quella dell’asma, del cancro e della fibromialgia, aumentando notevolmente la capacità di tolleranza della sofferenza fisica ed emotiva scaturita da tali condizioni;
In ambito psicologico, è efficace nel ridurre la sintomatologia psicologica che caratterizza importanti disturbi come quelli dell’ansia, dell’umore, delle dipendenze e quelli legati alle problematiche alimentari.

Ma quali sono, invece, gli effetti riscontrabili in una pratica meditativa costante volta all’aumento della consapevolezza della propria esperienza? Gli studi dimostrano numerosi benefici (Kabat-Zinn, 1994; Didonna, 2008; Bulli & Melli, 2010, Hayes, 2011; Holas & Jankowski, 2012):

maggiore consapevolezza delle proprie sensazioni fisiche, delle proprie emozioni e pensieri, favorita da una maggiore capacità attentiva;
aumento della capacità di auto-regolazione emotiva;
aumento della capacità di decentramento;
maggiore consapevolezza corporea;
riduzione significativa della reattività e un conseguente aumento della capacità di resilienza;
maggiore attitudine alla compassion e alla self-compassion.

MEDITAZIONE E STRESS

Nella terminologia di uso corrente la parola stress viene ricollegata all’insieme delle molteplici pressioni a cui tutti quanti siamo sottoposti continuamente nella nostra vita. Anche se con la stessa parola indichiamo sia gli eventi che ci mettono in difficoltà, sia l’effetto che questi hanno su di noi, fu il medico austriaco Selye, che negli anni ’50 introdusse la significativa distinzione tra le parole (Kabat-Zinn, 1994):

stressor: gli stimoli, interni ed esterni, in grado di produrre stress;
stress: la risposta che l’organismo mette in atto in risposta agli stressor, dove per organismo intendiamo l’intero nostro sistema mente-corpo.

Numerosi sono i fattori che possono destabilizzarci, sia esterni (calamità, terremoti), interni (una malattia), che personali (trasloco, licenziamento, la nascita di un figlio, la relazione conflittuale con un partner).

Lo stress è un aspetto naturale della vita e il fatto che l’organismo risponde a ciò che mina il suo equilibrio non è di per sé né un bene né un male: è ciò che accade continuamente nell’arco di tutta la giornata.

Ci chiediamo allora, quando lo stress diventa una minaccia per la nostra salute fisica e mentale? Quando i nostri tentativi di rispondere ad esso rappresentano essi stessi elemento di squilibrio, in quando inadeguati e sregolati. Se in presenza di un’emozione dolorosa, come la tristezza, valutata per esempio come “negativa” e “inaccettabile”, si assume un atteggiamento volto alla soppressione di tale emozione, per esempio “bevo ogni volta che sono triste”, questo comportamento, a lungo termine, condurrà a conseguenze che aggraveranno la nostra condizione di salute psico-fisica.

In questi termini, non è propriamente tale fattore (in questo caso la tristezza) ad essere causa del nostro malessere, ma la valutazione che ne facciamo come potenziale stressor (Jon Kabat-Zinn, 1994).

La mindfulness e le sue abilità intervengono a più livelli in condizioni di stress, non solo aiutando chi la pratica ad applicare il “non giudizio” sull’esperienza esperita, ma anche a rendere consapevole la persona delle strategie disfunzionali che mette in atto in relazione ad essa e a sostituirle con altre più funzionali e salutari.

La nostra sfida, dunque, risulta essere quella di rimanere connessi: sempre presenti a noi stessi.

LA STRUTTURA DEL PROGRAMMA MBSR

La partecipazione al programma MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) è, o almeno sarebbe auspicabile che fosse, una scelta consapevole, un impegno che la persona stessa si promette di portare a termine con serietà, costanza e determinazione.

E’ un vero e proprio percorso di apprendimento che si basa sull’esperienza diretta e personale che ogni partecipante vive attraverso la pratica mindfulness in grado di favorire una maggiore presenza mentale e una consapevolezza sempre più profonda di se stessi.

Il protocollo MBSR ha una struttura precisa:

8 incontri = il corso prevede che gli incontri di gruppo siano settimanali, di 2 ore e mezzo ciascuno;
1 giornata intensiva di pratica consapevole (o giornata del silenzio) = inserito tra il sesto e il settimo incontro, dalla durata di circa 7 ore, l’incontro di pratica consapevole rappresenta una preziosa opportunità per ripercorrere e praticare insieme gran parte delle meditazioni proposte durante tutto il percorso. La parola “silenzio” sottolinea l’importanza centrale che questa assume all’interno di questa giornata, facilitando, in una dimensione di gruppo, l’immergersi in una dimensione meditativa personale e individuale.

Tutte le sessioni dell’MBSR rappresentano un’importante opportunità che ci viene concessa per andare contro i ritmi frenetici imposti dalla quotidianità e dalla società e per accompagnarci verso un incontro consapevole con la nostra personale esperienza del momento presente.

Ogni incontro prevede un tema specifico, presentato dal conduttore e discusso in gruppo, il quale diventa una risorsa irrinunciabile per il confronto, il dibattito e la pratica, svolta come sempre in un clima di ascolto consapevole e di rispetto reciproco.

Tutti i partecipanti al gruppo sono provvisti del materiale necessario per meditare, sia in gruppo durante la seduta, sia individualmente nelle proprie case.

E’ previsto il rilascio delle tracce audio di tutte le meditazioni condivise durante il programma e degli handout, schede riassuntive e di monitoraggio, a supporto, rispettivamente, dell’apprendimento e della pratica.

LE PRATICHE MINDFULNESS: FORMALI ED INFORMALI

Per favorire e praticare la consapevolezza del momento presente, il programma prevede l’avvicinamento alla meditazione attraverso le sue pratiche formali e informali, nelle quali i concetti di impegno e disciplina diventano centrali.

Le pratiche formali, per le quali si dedica uno spazio e un tempo specifico sono:

Body scan (consapevolezza delle sensazioni fisiche corporee);
Sitting meditation (meditazione da seduti – consapevolezza del respiro);
Yoga (movimenti consapevoli);
Walking Meditation (meditazione camminata).

Tutte le meditazioni formali sono introdotte, spiegate e praticate all’interno dei vari incontri del programma e replicate, in una pratica giornaliera costante, anche a casa, in un contesto quotidiano.

Il programma MBSR prevede, però, non solo l’apprendimento delle meditazioni strutturate, ma anche delle pratiche informali, considerate una loro estensione. Qualsiasi attività quotidiana svolta in consapevolezza, dove l’attenzione è posta intenzionalmente sui movimenti e sull’esperienza del momento presente, viene considerata una pratica meditativa informale. L’invito è quello di esplorare tali attività con maggiore profondità e capacità osservativa. In relazione a questo, anche lavarsi i denti, sistemare i piatti, spostare un oggetto, se fatto in modo consapevole e con un’attenzione focalizzata a ciò che accade mentre accade, diventa un atto meditativo (Jon Kabat-Zinn, 1994; Didonna, 2008; Williams & Penman, 2014). Una pratica meditativa, anch’essa introdotta all’interno del programma, per esempio, che solitamente diventa “quotidiana” è quella del mindful-eating, la pratica del mangiare in modo consapevole.

Dott.ssa Sefora Di Natale

Psicologa Psicoterapeuta

Insegnante di Protocolli Basati sulla Mindfulness

Iscritta all’Ordine degli Psicologia della Toscana, n°7004

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Bibliografia

Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 125-143.

Bodhi, B. (2000). A comprehensive manual of Adhidhamma. Seattle: BPS Pariyatti.

Carlson, L., Speca, M. (2017). Affrontare il cancro con la mindfulness. Un programma per far fronte alle terapie e ritrovare il senso della propria vita. Roma: Giovanni Fioriti Editore.

Didonna, F. (2008). Manuale clinico di mindfulness. Milano: Franco Angeli.

Hayes, J. A. (2011). What are the benefits of mindfulness? A practice review of psychotherapy-related research. Psychotherapy theory research practice training, 48 (2), 198-208.

Holas, P. & Jankowski, T. (2012). A cognitive perspective on mindfulness. Internation Journal of Psychology, 1-12.

Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday Life: Hyperion. Trad. It. Dovunque tu vada, ci sei già. Una guida alla meditazione. Milano: Corbaccio Editore, 1997.

Kabat-Zinn, J. (2019). La scienza della meditazione. Perché la mindfulness è così importante. Garzanti S.r.l, Milano.

Langer, E. L. (2000). The Construct of Mindfulness. Journal of Social Issues, 56 (1), 1–9.

Segal, Z.V, Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2014). Mindfulness. Al di là del pensiero, attraverso il pensiero. Torino: Bollati Boringhieri editore.

Williams, M. & Penman, D. (2014). Metodo Mindfulness. 56 giorni alla felicità. Il programma di meditazione che ha liberato dall’ansia e dallo stress milioni di persone. Milano: Mondadori.