PER CHE COSA SEI GRATO OGGI? Gratitudine, che cos’è e come funziona

Citazione Consigliata: Saini, A. (2020). Per che cosa sei grato oggi? Gratitudine, che cos’è e come funziona [Blog Post]. Retrieved from: https://www.tagesonlus.org/2020/03/13/gratitudine

 

Viviamo in una società che ricompensa l’immagine della persona indaffarata, di fretta, impegnata costantemente in una corsa contro il tempo. Il traguardo è sempre in vista, ma mai realmente raggiunto: prima la lode, poi la promozione, infine la nuova macchina e la vacanza in un luogo unico. In questo mondo è facile credere che quella ricompensa assoluta, la vera felicità, si trovi immediatamente oltre la prossima meta. Spesso però il trofeo non è altro che una scarica temporanea di dopamina, che soddisfa, sì, ma solo per poco tempo e non completamente.

Non è difficile immaginare come questo circolo vizioso possa facilmente portare a una serie di emozioni negative. Gli obbiettivi che ci poniamo, spesso estremamente alti o irraggiungibili, possono creare una profonda delusione nelle nostre abilità di raggiungerli e invidia nei confronti di persone che sembrano farcela facilmente. Il tutto va a danneggiare il nostro benessere personale nella quotidianità, che nel tempo può cronicizzarsi portando all’insorgenza di vari disturbi psicologici.

Fortunatamente un settore relativamente giovane della ricerca psicologica, chiamata “Positive Psychology”, ci sta dando alcuni spunti per cambiare marcia. Difatti, negli ultimi anni è emerso il concetto di “pratica della gratitudine”, e svariate sono le ricerche che ne hanno ripetutamente sottolineato la sua efficacia (e.g. Sheldon & Lyubomirsky, 2006). Immaginate una vostra giornata tipo: state camminando per andare a lavoro (a fare la spesa o al negozio) durante una fredda giornata di sole. Volete fare di fretta, non avete tutta la giornata e vi state congelando. Ad un certo punto, il palazzo che vi stava ombreggiando la strada finisce, e, solo per un secondo, venite inondati dal tepore di un sole che vi riscalda piacevolmente la pelle del viso. È facile che questo momento si perda durante la frenesia di una giornata, tanto meno essere ricordato come un suo apice.

Esercitare la gratitudine significa riportare alla mente questi momenti, spesso dati per scontato, riconoscere la loro importanza e piacevolezza nella nostra vita e provare attivamente ad esserne grati. L’importante è che essi non consistano solo di notizie o esperienze straordinarie, ma di molti istanti semplici e quotidiani, di cui magari non ci siamo mai accorti. Un “banale” momento di calma, la passeggiata con il proprio cane, un’espressione di una persona cara, o una piacevole brezza. Questo ci assicura di trovare questi momenti ovunque siamo e in qualsiasi momento nella nostra vita.

 

Di seguito verranno riportate alcune definizioni e un breve riassunto dei benefici di questa pratica. Infine, saranno condivisi alcuni consigli utili per implementare la pratica della gratitudine nella vostra quotidianità, nel modo più efficace.

 

• Gratitudine, dal latino gratus, è la capacità di essere grato, di mostrare il proprio apprezzamento e di restituire gentilezza (Emmons & McCullough, 2004).

 

• Perché praticare la gratitudine è importante? Questa semplice pratica può dare svariati benefici (Emmons & Stern, 2013). Le persone che riescono a praticare la gratitudine regolarmente, sperimentano più frequentemente emozioni positive (Sheldon & Lyubomirsky, 2006) e più raramente stati ansiogeni (McCarty et al., 1998). Essi riportano una migliore qualità del sonno (Wood, Joseph, Lloyd & Atkins, 2009), si sentono più efficienti e produttivi (Algoe, 2012) e la letteratura scientifica ha evidenziato come questa pratica porta allo sviluppo di un più robusto sistema immunitario (Emmons and McCullough 2003).

 

• Come aumentare il proprio senso di gratitudine: Il processo è molto semplice, basta creare l’abitudine di prendersi del tempo per notare e riflettere sulle cose di cui si è grati (Emmons & McCullough, 2004). Per essere grati non è necessario aspettare di ricevere una notizia inaspettata e positiva ma anzi, come accennato prima, dobbiamo imparare ad essere grati anche per le piccole cose, come lo svegliarsi e scoprire che fuori è una bella giornata, o l’aver avuto una breve ma piacevole interazione con qualcuno. Sono proprio le piccole cose, quelle che diamo più per scontante, che nel tempo faranno la differenza. Quindi il primo passo è imparare a notarle e non lasciare che passino inosservate nel ritmo frenetico della giornata.

 

• Il Diario della Gratitudine: Uno strumento utilissimo per chi vuole implementare questa pratica nella propria quotidianità è il Diario della Gratitudine. Infatti, molte ricerche hanno osservato come il semplice scrivere su un foglio di carta le cose per cui si è grati, comporta un aumento dei benefici psicologici. Questo fenomeno si verifica in quanto tale procedura, se fatta con consapevolezza, porta ad un aumento di intensità dell’impatto emotivo di chi scrive. Creare un diario della gratitudine è semplice: all’interno del diario viene chiesto alle persone di riportare, tramite delle brevi frasi, le cose di cui sono grati. Secondo Robert Emmons, esperto di scienza della gratitudine, quando si effettua un esercizio come quello sopra riportato è importante seguire alcuni accorgimenti, al fine di poterne trarre dei benefici. L’esercizio svolto con superficialità difficilmente porta ai risultati desiderati.

 

 

Consigli per il tuo diario della gratitudine:

 

• Sii motivato. È importante in primo luogo prendere la decisione di diventare più felice e grato. Essere motivati ad essere più felice è fondamentale (Sonja Lyubomirsky et al., 2005).
• Profondità al posto di superficialità. Invece di scrivere un elenco superficiale di molte cose per cui sei grato, prova ad elaborare nel dettaglio un qualcosa verso cui provi gratitudine.
• Sii personale. Concentrati maggiormente sulle persone per cui sei grato al posto delle cose per cui sei grato, noterai un impatto maggiore.
• Sottrazione > Addizione. Sembra essere efficace il riflettere su come sarebbe la tua vita senza certe persone/cose piuttosto che pensare solamente a tutto quello che c’è di positivo nella tua vita.
• Sorpresa!! Le ricerche hanno evidenziato come il ricordo di avvenimenti inaspettati generano un maggiore livello di gratitudine. Prova a ricordarti delle piacevoli sorprese che hai vissuto.
• Evita di strafare. A contrario di quello che si può immaginare, porta più benefici lo scrivere occasionalmente (1-3 volte a settimana) nel proprio diario della gratitudine, rispetto allo scrivere ogni giorno. Questo punto è stato provato da uno studio condotto da Lyubomirsky e colleghi nel 2005. Nella loro ricerca i partecipanti sono stati suddivisi in due gruppi; per sei settimane il primo gruppo ha scritto nel diario una o due volte a settimana, il secondo più di tre volte. I risultati dello studio hanno evidenziato che a trarre i maggiori benefici sono stati gli studenti appartenenti al primo gruppo. Sembra paradossale non è vero? La spiegazione di fondo è che l’essere umano è molto bravo e veloce ad adattarsi agli eventi positivi, soprattutto se si focalizzia continuamente su di essi.
• Niente fretta! Questo esercizio non deve essere un’altra tra le tante cose da fare della giornata. Prenditi il tempo per pensare ed assaporare ciò per cui sei grato.
• Come ultimo consiglio, forse il più importante per mantenere questa abitudine nel tempo, è di INIZIARE PIANO. Non costringetevi ad includere molti momenti ed esperienze nel vostro diario fin da subito. Provate piuttosto a scriverne alcune, anche banalmente una sola, ma cercare di farlo con costanza nelle vostre settimane, e con piena consapevolezza delle piacevoli sensazioni legate all’esperienza di essere grati.

 

Dott.ssa Alessia Saini

Laureata in  “Psychology – BSc (Hons)” presso la University of Kent (UK) e Tirocinante della Sigmund Freud University presso Tages Onlus 

 

 

 

Bibliografia

Algoe, S. (2012). Find, Remind, and Bind: The Functions of Gratitude in Everyday Relationships. Social And Personality Psychology Compass, 6(6), 455-469. doi: 10.1111/j.1751-9004.2012.00439.x

Emmons, R., & McCullough, M. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal Of Personality And Social Psychology, 84(2), 377-389. doi: 10.1037/0022-3514.84.2.377

Emmons, R., & McCullough, M. (2004). The psychology of gratitude. Oxford: Oxford University Press.

Emmons, R., & Stern, R. (2013). Gratitude as a Psychotherapeutic Intervention. Journal Of Clinical Psychology, 69(8), 846-855. doi: 10.1002/jclp.22020

Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9, 111-131.

McCraty, R., Atkinson, M., Tomasino, D., Goelitz, J., & Mayrovitz, H. (1999). The impact of an emotional self-management skills course on psychosocial functioning and autonomic recovery to stress in middle school children. Integrative Physiological And Behavioral Science, 34(4), 246-268. doi: 10.1007/bf02688693

Sheldon, K., & Lyubomirsky, S. (2006). How to increase and sustain positive emotion: The effects of expressing gratitude and visualizing best possible selves. The Journal Of Positive Psychology, 1(2), 73-82. doi: 10.1080/17439760500510676

Wood, A., Joseph, S., Lloyd, J., & Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal Of Psychosomatic Research, 66(1), 43-48. doi: 10.1016/j.jpsychores.2008.09.002