Quando Eventi ed Emozioni influenzano l’alimentazione

 

Citazione Consigliata: Reda, E. (2020). Quando Eventi ed Emozioni influenzano l’alimentazione [Blog Post]. Retrieved from: https://www.tagesonlus.org/2020/03/25/emozioni-alimentazione

 

Quando Eventi ed Emozioni influenzano l’alimentazione

 

Ciascuno di noi possiede abilità per far fronte alle emozioni provate in un dato momento e la letteratura ci insegna come tali strategie dipendano da diversi fattori quali:

  • disponibilità a sperimentare emozioni negative o positive;
  • consapevolezza, comprensione e accettazione dei diversi stati emotivi;
  • uso flessibile di strategie adeguate al contesto per modulare l’intensità e/o la durata della risposta emotiva,
  • spostamento e non soppressione dell’emozione disfunzionale.

 

Deficit in una o più di queste aree possono comportare difficoltà nella regolazione emotiva (Gross e John, 2004); si parla in questo caso di Intolleranza alle Emozioni, indice psicopatologico caratterizzato da due componenti (Fairburn, Cooper, et al., 2003; Linehan, 1993):

  • l’estrema sensibilità agli stati emotivi intensi (soprattutto avversivi), caratterizzata dall’incapacità di accettarli e gestirli in modo appropriato. A tal proposito Marsha Linehan parla di vulnerabilità emotiva rappresentata da un’alta sensibilità agli stimoli emozionali ed un’esperienza soggettiva di forte intensità delle emozioni (tempesta emotiva), a cui conseguono risposte emotive estremizzate o drammatiche con un lento ritorno alla normalità.
  • L’adozione di comportamenti disfunzionali di modulazione delle emozioni, usati per ridurre o addirittura neutralizzare la consapevolezza degli stati emotivi intensi, che tuttavia producono un costo personale notevole.

 

Tra i comportamenti disfunzionali di regolazione emotiva troviamo l’autolesionismo (es. tagliarsi o bruciarsi la pelle) e l’assunzione di alcol, psicofarmaci o sostanze psicoattive.

 

Cosa succede quando le emozioni vengono regolate attraverso l’alimentazione?

 

Gli episodi di abbuffata possono essere usati sia per distrarsi dagli eventi negativi e dai problemi che preoccupano, sia per attenuare stati emotivi intensi e intollerabili; l’effetto sulla modulazione del tono dell’umore talvolta può essere raggiunto anche con il vomito autoindotto e l’esercizio fisico.

 

In un sottogruppo di persone, soprattutto in coloro che soffrono di sovrappeso o obesità, il mangiare in eccesso è volto al raggiungimento di una gratificazione, mentre al contrario soggetti sottopeso possono raggiungere, attraverso il mangiare meno, intense sensazioni di controllo quando gli eventi sono percepiti essere fuori controllo.

 

Nel momento in cui si valuta la presenza di difficoltà nella regolazione emotiva e dell’adozione di comportamenti alimentari iperappresi e disfunzionali finalizzati alla modulazione degli stati emotivi, è necessario intervenire attraverso l’apprendimento di strategie più funzionali e utili a rompere il circolo vizioso.

 

Strategie funzionali di modulazione delle emozioni

 

Riconoscimento delle emozioni

La prima cosa da fare per regolare un’emozione in maniera più funzionale è capire di quale emozione si tratta! Allenarsi ad essere più consapevole dell’emozione che sto provando nel momento in cui la sto provando significa rispondere a queste domande:

  • Che cosa ha innescato l’emozione che sto provando?
  • Interpretazioni della situazione
  • Cosa sento nel mio corpo?
  • Qual è la mia espressione? Qual è la mia postura? Quali sono i miei gesti?
  • Cosa sento di voler fare? Cosa voglio dire?
  • Cosa ho detto o fatto?
  • Questa emozione ha provocato altri stati d’animo, comportamenti o pensieri?

 

Diventare meno vulnerabili alle emozioni dolorose

Tutti noi abbiamo momenti in cui siamo più vulnerabili alle emozioni dolorose rispetto ad altri periodi; quando siamo vulnerabili, possiamo essere molto più sensibili agli eventi che suscitano emozioni dolorose. E’ necessario in questo caso applicare abilità che riducano la nostra vulnerabilità alle emozioni dolorose; diversi protocollo terapeutici finalizzati alla regolazione emotiva funzionale utilizzano l’acronimo ABC PLEASEper raggruppare strategie alternative a quelle apprese fino ad ora.

 

  • Accumula emozioni positive

Fate ogni giorno almeno una cosa che vi susciti delle emozioni positive, come appagamento, piacere, serenità, calma, amore, gioia o fiducia in voi stessi.

Pianificate per tempo le attività piacevoli quando è difficile riuscire a svolgerle, anche quando l’umore è basso; può essere importante inoltre provare a concordarne il programma in compagnia di qualcuno.

 

  • DiventaBravo nella mastery

La mastery è fare ciò che vi fa sentire competenti, sicuri di voi ed efficaci; acquisire un senso di fiducia e competenza rende una persona più resistente alla depressione e alle altre emozioni negative (Dimidjian, Hollon, Dobson et al., 2006).

Fate una cosa che vi dia un senso di realizzazione e gradualmente aumentate il livello di difficoltà (per es., Seguo tutorial per creare braccialetti all’inizio semplici, poi via via sempre più elaborati).

 

  • Gestisci in antiCipo le situazioni emotive

Gestire in anticipo vuol dire capire quali situazioni possono essere una minaccia in modo da pianificare prima come affrontare le difficoltà in maniera efficace.

Per es., Ogni sera dopo cena mi siedo sul divano e la noia mi porta a mangiare più del solito.

Fate un problem solving costruendo diverse soluzioni alternative che possano regolare gli stati emotivi sgradevoli prima che diventino intollerabili.

 

  • Prenditi cura del corpo

Molte persone che soffrono di problematiche alimentari possono avere la tendenza a distogliere la consapevolezza dal proprio corpo. Prendersi cura del proprio corpo, di eventuali dolori, malattie ecc. riduce la vulnerabilità alle emozioni negative.

 

  • Cibo equiLibrato

Cercate di mangiare la quantità e i tipi di alimenti che vi aiutano a stare bene; mangiare troppo, troppo poco o cibo spazzatura può aumentare il volume di stati emotivi dolorosi nel momento in cui c’è un evento attivante.

 

  • Evita le sostAnze

Diverse sostanze, quali caffeina, nicotina, alcol, droghe, sono in grado di incidere sull’umore. Stare lontani dalle droghe e usare con moderazione caffè, sigarette ed alcolici riduce notevolmente la difficile gestione delle emozioni.

 

  • Sonno equilibrato

Per una buona stabilità emotiva si sottolinea il ruolo fondamentale del sonno; quando si è stanchi, si diventa più labili emotivamente e quindi si aumenta il rischio di comportamenti alimentari disfunzionali. Cercate di dormire tanto quanto vi aiuta a sentirvi bene, non troppo o troppo poco; fate in modo di avere degli orari fissi in cui dormire o svegliarvi, soprattutto se avete difficoltà a dormire.

 

  • Esercizio fisico

La carenza di esercizio fisico può costituire una particolare fonte di vulnerabilità per coloro che manifestano la tendenza a mangiare quando si sentono depressi. Incrementare l’attività e la capacità di resistenza fisica può essere un modo per favorire il miglioramento del tono dell’umore, riducendo i livelli di stress e promuovendo la sensazione di benessere. E’ importante monitorare che l’attività fisica sia modesta e non allo scopo di compensare le calorie introdotte.

 

Apprendere e praticare queste abilità permette di riconoscere e interrompere l’associazione tra stati emotivi sgradevoli e intollerabili e comportamento alimentare disfunzionale, innalzando quindi la qualità della vita e riducendo senso di colpa e sentimenti di vergogna, spesso presenti in soggetti con problematiche alimentari.

 

 

Dott.ssa Emanuela Reda

Psicologa Psicoterapeuta

Referente del Gruppo Tages Nutrition

 

 

Bibliografia

Dalle Grave , R., Come vincere i disturbi dell’alimentazione. Un programma basato sulla terapia cognitivo comportamentale. Seconda Edizione ed. 2016, Verona: Positive Press

Dimidjian, S., Hollon, S.D., Dobson, K.S., Schmaling, K.B., Kohlenberg, R.J., Addis, M.E. et al (2006), Randomized trial of behavioral activation, cognitive therapy, and antidepressant medication in the acute treatment of adults vith major depression. In Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74, pp. 658-670

Fairburn, C. G., Cooper, Z., & Shafran, R. (2003). Cognitive behaviour therapy for eating disorders: a “transdiagnostic” theory and treatment. Behaviour Research and Therapy, 41(5), 509-528.

Gross, J. J., & Thompson, R. A. (2007). Emotion regulation: Conceptual foundations. In J. J. Gross (Ed.), Handbook of emotion regulation (pp. 581– 605). New York: Guilford Press.

Linehan, M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder.New York: Guilford Press.

Linehan M. (2015) (Ed Italiana) DBT Skills Training. Manuale. Milano, Raffaello Cortina Editore

Safer D.L., Telch C.F., Chen E. (2011) (Ed Italiana) Binge eating e bulimia. Trattamento dialettico-comportamentale. Milano, Raffaello Cortina Editore

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