QUANDO REGOLARE LE EMOZIONI SPIACEVOLI NON BASTA: IL RUOLO DELLE EMOZIONI POSITIVE NEL BENESSERE PSICOFISICO

Citazione Consigliata: Lazzerini, L. (2020). “Quando regolare le emozioni spiacevoli non basta” [Blog Post]. Retrieved from: https://www.tagesonlus.org/2020/04/08/emozioni-positive

 

QUANDO REGOLARE LE EMOZIONI SPIACEVOLI NON BASTA:

IL RUOLO DELLE EMOZIONI POSITIVE NEL BENESSERE PSICOFISICO

 

In un momento storico in cui siamo costretti a casa e dobbiamo obbligatoriamente limitare o interrompere tutte quelle attività routinarie che ci davano piacere ed un senso di sicurezza, diventa particolarmente importante prenderci cura di noi stessi. Questo è altresì l’unico aspetto su cui possiamo deliberatamente agire per migliorare il nostro adattamento alla situazione e ritrovarci, alla fine di questo momento, con risorse in tasca che ci aiutino a riprendere in mano la nostra quotidianità.

 

Normalmente in questi frangenti siamo più abituati a soffermarci e dare rilevanza alle nostre emozioni spiacevoli(es. paura, senso di colpa, rabbia, ansia, vergogna, disgusto) e ad adoperarci per ridurle quando diventano troppo intense. Più raramente, invece, ci soffermiamo a riflettere sull’importanza per la nostra salute mentale di attivare ed incrementare anche stati emotivi positivi(come senso di appagamento, speranza, serenità, divertimento, tranquillità, calore, passione, gioia, gratitudine, amore). Un po’ come se fossimo guidati dalla convinzione che la riduzione delle emozioni comunemente chiamate “negative” comporti in automatico un aumento nella percezione di quelle positive.

 

L’IMPORTANZA DI PROMUOVERE ATTIVAMENTE LE EMOZIONI POSITIVE IN SITUAZIONI DI STRESS PROLUNGATO

È molto comune anche il pensare al benessere come ad una conseguenza del raggiungimento dei nostri obbiettivi, per poi magari renderci conto che appena vi arriviamo tutta la nostra aspettativa improvvisamente svanisce! Il benesserein realtà, è molto più legato alla nostra percezione di sicurezza e tranquillità interna, al nostro modo di affrontare e interpretare gli eventi che ci accadono piuttosto che agli eventi di per sé. Questo è tanto più importante quando accadono eventi su cui noi non abbiamo alcun controllo, per cui l’unica cosa che possiamo fare è imparare a starci dentro nel modo migliore possibile. Promuovere emozioni positive incrementa la capacità di fronteggiare eventi stressantie consente di riprendersi più rapidamente da eventi negativi.Inoltre esperire emozioni positive ci aiuta a raggiungere più facilmente i nostri scopi poiché il loro incremento ci porta ad essere più aperti, disponibili, motivati e creativi.

 

Dobbiamo tenere presente che il nostro cervello, per motivi evoluzionistici, rileva molto più facilmente gli eventi spiacevoli percepiti come minacciosi piuttosto che quelli positivi. Quando la nostra mente si sente minacciata, la nostra attenzione, i nostri pensieri, le nostre emozioni, motivazioni e fantasie diventano tutte orientate verso il pericolo.Questo è ciò che ha permesso all’uomo di sopravvivere ai pericoli nel corso di millenni di storia fino al giorno d’oggi, seguendo un ragionamento molto semplice e adattivo: meglio sovrastimare il pericolo che non rischiare di non vederlo!

 

Tale naturale distorsione e preferenza del nostro cervello ad occuparsi di eventi spiacevoli è quindi legata al fatto che si è evoluto e perfezionato per stare in allerta e salvarci dai pericoli e non per renderci felici! In un mondo in cui il pericolo non è più costante, il solo vivere in uno stato di sicurezza non basta più. Per cui siamo noi a dover praticare il più possibile, in modo intenzionale e consapevole,la nostra abilità di pensare a ciò che ci dà piacere, cercando di orientarci in modo attivo verso stati di appagamento e serenitàperché, soprattutto nei momenti più critici, il nostro pensiero andrà in automatico sulla minaccia. L’incremento di emozionipositivedovrà quindi essere uno sforzo attivo volto ad allenare quelle abilità che ci permettono di sentirci più sicuri e felici anche quando il mondo esterno ci appare minaccioso.

 

Anche quando le circostanze esterne non dipendono da noi, possiamo comunque assumere in modo consapevole la padronanza dei nostri stati emotivi. Quando facciamo qualcosa che ci fa stare bene nel nostro corpo vengono rilasciati degli ormoni, che agiscono sulle nostre emozioni e sui nostri pensieri e sul nostro stato di rilassamento. Aumentare le nostre emozioni positive, anche in uno stato di isolamento da quarantena, è possibile ma non avverrà senza un impegno attivo per realizzarlo.

 

COME INCREMENTARE GLI STATI EMOTIVI POSITIVI?

 

• Agisci quotidianamente per aumentare il numero di eventi piacevoli nella tua vita

Gli eventi positivi a breve termine sono quelli che ci fanno sentire meglio nell’immediato. Per quanto difficile possa essere la nostra vita, ogni persona può trovare e svolgere attività piacevoli che almeno momentaneamente gli diano un senso si benessere.

Dedica ogni giorno uno un po’ di tempo per fare consapevolmente almeno una cosa che ti susciti emozioni positive. Se ti sembra difficile riuscire a trovare lo spazio per svolgerle, pianificale per tempo.

Affinchè gli eventi piacevoli siano efficaci è necessario praticarli quotidianamente, variando e provando più attività. Col tempo, ascoltandoti e conoscendoti, imparerai a capire cosa ti fa stare bene in ogni momento.

 

• Se possibile includi tra i tuoi eventi piacevoli esperienze condivise con gli altri, con persone la cui compagnia ti permette di provare divertimento, tranquillità e piacere.

La ricerca scientifica ha dimostrato che condividere esperienze e/o svolgere attività che implicano comportamenti di condivisione e gentilezza verso altri contribuisce al nostro benessere.

 

• Concentra la tua attenzione sugli eventi positivi mentre accadono

Un evento piacevole al quale non si presta attenzione mentre accade non avrà effetto sulle tue emozioni. Prestare attenzione agli eventi positivi mentre accadono può essere faticoso se siamo assorbiti da preoccupazioni o da elementi distraenti, soprattutto se il numero di eventi positivi è decisamente minore di quelli dolorosi. Ci vuole pratica! Direziona la tua attenzione alla ricerca di eventi positivi, senza giudizio o aspettative eccessive, con gentilezza, ed ogniqualvolta verrà distolta da questa attività ritorna a concentrarti su ciò che è positivo. Prova a immergerti completamente in quello che stai facendo, che siano 5 minuti o 1 ora al giorno, qualsiasi spazio riesci a dedicarvi andrà bene!

 

• Fai “l’esercizio delle 3 benedizioni”

Questo è un esercizio di gratitudine molto semplice ed efficace: ogni giorno, a fine della giornata, prenditi 10 minuti escrivi tre cose positive che ti sono accadute.

Queste tre cose non devono essere per forza di grande rilevanza, possono essere piccoli gesti, immagini che ti sono rimaste impresse, comportamenti, accadimenti della quotidianità, l’importante è abbiano un significato positivo per te. Scrivile in uno spazio dedicato riportando anche il perché consideri queste cose positive. Che significato hanno per te? Cosa potresti fare per far sì che ricapitino in futuro? Questo ci aiuta a portare la nostra attenzione su quei piccoli aspetti positivi che il nostro cervello farebbe fatica a notare e memorizzare nelle giornate “NO”.

 

• Presta attenzione alla tua postura

È molto importante anche prestare attenzione al linguaggio del corpo (es. postura, espressioni facciali). Il nostro assetto corporeo, infatti, influisce sulle nostre emozioni e percezioni; per questo il modificarlo consapevolmente può aiutarci a cambiare rapidamente il nostro stato emotivo sviluppandone uno positivo. Ad esempio, se ti accorgi che tendi a stare con le spalle ricurve e la testa bassa, prova ad aprire il torace, raddrizzando la schiena e alzare la testa, tenendo per qualche secondo questa nuova posizione. Nota le differenze in termini emotivi rispetto a quando eri nella posizione precedente.

Lo stesso vale per le espressioni facciali: prenditi 3 minuti, siediti in un luogo tranquillo e prova a inspirare ed espirare lentamente con il naso abbozzando un leggero sorriso di gentilezza verso te stesso mentre rilassi i muscoli del viso. Nota come ti senti alla fine dell’esercizio.

 

• Stai attento ai tuoi pensieri

Le nostre emozioni negative sono molto dipendenti dal nostro modo di pensare e da come interpretiamo le situazioni che ci accadono. Monitora i tuoi pensieri negativi e, quando ti accorgi che stanno prendendo il sopravvento, prova a sostituirli con pensieri più adattivi che ti possono aiutare a fronteggiare la situazione.

 

• Accumula emozioni positive nel lungo termine

Le emozioni positive a lungo termine sono legate a quegli aspetti della nostra vita che ci fanno percepire un senso duraturo di appagamento.

Per sviluppare eventi positivi più permanenti è necessario:

• identificare i valori importanti per te, le tue priorità, le cose che apprezzi e gli obiettivi di vita che ritieni rilevanti. I tuoi valori ed obiettivi sono i punti di riferimento che servono a ricordarti cosa ti sta a cuore ed è importante perseguire. Per identificarli prova a chiederti: “Cos’è che davvero conta per me?”, “Cosa c’è ora nella mia vita che non voglio perdere?”, “Quali cose a cui do valore non sono al momento presenti nella mia vita?”. Assicurati che questi valori siano realmente i tuoi e non di altri. Chiediti: “Se potessi agire secondo quel valore ma non potessi dirlo a nessuno, lo farei ugualmente?.
• Scegli il valore da sviluppare che ha per te ha maggior priorità o è più perseguibile in questo momento e prova a identificare alcuni obbiettivi concreti che ti possono portare più vicino a raggiungere quel valore. Chiediti: “Cosa puoi realizzare o modificare concretamente?”
• Definiti quindi gli obbiettivi operativi realizzabili, scegline uno su cui iniziare a lavorare subito. Suddividilo in piccoli step da realizzare per poterlo raggiungere. Fai il primo passo ora!

 

Non resta che praticare questi suggerimenti e provare a capire quali senti più utili per te.

Dedica un po’ di tempo a svolgere questi esercizi e sperimentane direttamente i benefici: osserva la differenza tra prima e dopo averli svolti sul come ti senti verso te stesso e gli altri!

 

Dott.ssa Luana Lazzerini

Psicologa Psicoterapeuta

 

 

 

 

 

 

Bibliografia:

Gilbert P. (2010) (Ed Italiana), La terapia focalizzata sulla compassione. Milano: Franco Angeli.

Linehan M. (2015) (Ed Italiana), DBT Skills Training. Manuale. Milano: Raffaello Cortina.

Seligman, M.E.P. (2012) (Ed Italiana), Fai fiorire la tua vita. Torino: Anteprima Edizioni.