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I falsi miti sul sonno

Citazione Consigliata: Boreggiani, M. (2020). “I falsi miti sul sonno” [Blog Post]. Retrieved from: https://www.tagesonlus.org/2020/04/23/falsi-miti-sonno

 

I FALSI MITI SUL SONNO

 

I falsi miti sul sonno sono molti e contribuiscono all’instaurarsi di cattive abitudini che possono essere esse stesse la causa dell’insorgenza di  disturbi del sonno.

Conoscere i meccanismi di funzionamento del sonno e le regole base di igiene del sonno ci aiuta quindi ad aver una buon riposo ed a mantenere una buona qualità di vita.

Di seguito i principali falsi miti e la loro confutazione:

 

 

 

 

Bisogna dormire 8 ore per notte per essere riposati e per non avere conseguenze sulla salute.

Un giovane adulto dorme in media 8 ore per notte, ma si tratta appunto di un valore medio che inquadra solo una parte della popolazione. Il bisogno di sonno è in realtà diverso da persona a persona: vi sono dei “brevi dormitori” per cui 5 ore di sonno possono essere sufficienti e dei “lunghi dormitori”, che invece necessitano di molte ore di sonno (anche 9 o 10) per essere riposati.

Il bisogno di sonno, inoltre, cambia notevolmente con l’età: i neonati dormono fino a 16 ore al giorno, mentre già dai 40 anni si scende sotto le 7-8 ore di media. Gli anziani hanno un sonno ancora più breve e frammentato, motivo per cui si addormentano spesso anche durante il giorno. Dunque ogni persona, in un dato momento della propria vita, ha un diverso bisogno di sonno in termini di numero di ore ed, in generale, la qualità del sonno è di gran lunga più importante della sua quantità.

Di certo il numero medio di ore minimo per la salute del nostro organismo è di 4 ore per notte, infatti è stato osservato che se si dorme meno di 4 ore per diverse notti di fila si sviluppa una deprivazione cronica di sonno, che può avere conseguenze gravi sulla salute psicofisica.

 

 

 

 

Stancarsi fisicamente alla sera aiuta a dormire.

L’attività fisica aumenta la temperatura corporea, mentre il sonno, al contrario, si accompagna naturalmente ad un abbassamento della temperatura corporea.

Inoltre, anche se l’attività fisica stanca il corpo è molto attivante per il cervello: stanchezza e sonnolenza sono infatti due cose molto diverse e corrispondono a bisogni diversi:

  • la stanchezza si presenta in seguito ad uno sforzo prolungato e/o intenso, di tipo mentale o fisico, e richiede riposo fisico o mentale, come stendersi sul divano, leggere un libro, guardare un programma rilassante in tv, senza necessariamente dormire;
  • la sonnolenza è indipendente dalle attività svolte ed aumenta all’aumentare delle ore di veglia e richiede il dormire per essere eliminata. Stare sdraiati 8 ore nel letto senza dormire non fa passare il sonno, altrimenti non esisterebbe l’insonnia!

Dunque è importante innanzitutto evitare l’attività fisica prima di dormire ed, in secondo luogo, imparare a discriminare ciò che percepiamo, se stanchezza o sonnolenza, in maniera da adottare il comportamento giusto per la specifica condizione in atto.

 

 

 

 

Se ho dormito poco o male durante la notte è importante recuperare con un sonnellino diurno o dormendo di più la notte successiva.

I sonnellini diurni rubano “la spinta al sonno” serale. Per cui se dormiamo di giorno faremo più fatica ad addormentarci e ad avere un sonno continuativo alla notte, momento in cui ne abbiamo più bisogno.

Se abbiamo del sonno arretrato, il nostro organismo lo recupererà naturalmente rendendo il sonno della notte successiva più profondo del solito. Questo è il motivo per cui non serve dormire un numero maggiore di ore per recuperare il sonno perduto. Per il buon riposo è importante la qualità e non la quantità, per cui sforzarsi di rimanere a letto più del solito ci fa solo perdere tempo prezioso.

 

 

 

 

Se dobbiamo alzarci presto al mattino è meglio andare a letto prima del solito, anche se non si ha sonno.

Questo è uno degli errori che più comunemente si tende a fare, nonostante nella maggior parte dei casi non porti a nessun beneficio. Andare a letto troppo presto, senza avere sonno, rischia di creare una situazione che è terreno fertile per lo strutturarsi dell’insonnia: girarci e rigirarci nel letto rimanendo comunque svegli e probabilmente agitandoci e preoccupandoci per il fatto di non riuscire ad addormentarsi. A quel punto, preoccupati di non riuscire a dormire, potremmo passare la notte insonne. E trascinarci la medesima paura nei giorni successivi.

Il sonno non si può inseguire o forzare, per cui se non si ha sonno è più utile dedicarsi ad attività rilassanti, aspettando che arrivi la spinta al sonno ed andare a letto solo allora, senza preoccuparsi eccessivamente delle ore di sonno che rimangono a disposizione.

 

 

 

 

L’alcol aiuta il sonno e fa dormire più profondamente.

L’alcol è un sedativo quindi può certamente facilitare l’addormentamento ma, al contrario di quello che si crede, rende il sonno più leggero ed agitato, disturbato da numerosi risvegli specialmente al mattino. Inoltre, l’alcol disidrata l’organismo, per cui è probabile che ci faccia svegliare per il bisogno di bere acqua e poi, di conseguenza, per il bisogno di andare in bagno.

Per questi motivi è bene limitare l’assunzione serale di bevande alcoliche oppure, se possibile, evitarla del tutto quando sono già presenti difficoltà a dormire e risvegli precoci.

 

 

 

 

Dopo pranzo viene sonno perché si è mangiato.

La tipica sonnolenza che si avverte dopo pranzo non è legata al cibo che abbiamo introdotto. Ovviamente se abbiamo fatto un pasto abbondante, magari a base di carboidrati, questo potrà contribuire ad aumentare un po’ la sonnolenza, ma questa è principalmente dovuta ad un calo fisiologico dei nostri livelli di attività, che fluttuano in base al ritmo circadiano della predisposizione al sonno. Durante la notte siamo massimamente predisposti al sonno, si apre cioè “il cancello del sonno” principale, ma esiste anche un “cancellino secondario”, che si apre per poche ore nel primo pomeriggio (di solito tra le ore 14.00 e le ore 16.00) e che ci dà modo di recuperare un eventuale debito di sonno accumulato. Tuttavia, anche se non facciamo il riposino, una volta che tale cancellino si è richiuso la nostra vigilanza si ristabilisce e non avvertiamo più la sonnolenza fino a sera. Quindi, se non abbiamo un debito di sonno accumulato e non dobbiamo svolgere lavori o attività ad alto rischio di incidenti (es. guidare, utilizzare mezzi meccanici), è meglio evitare di fare la pennichella per non influire sulla qualità del sonno notturno.

 

 

 

 

È importante recuperare il sonno indipendentemente dall’orario in cui ci si mette a dormire.

Il sonno ha degli orari in cui è più efficace e ristoratore, i cosiddetti “cancelli del sonno”, per cui dormire in orari diversi dalla sera e dal primo pomeriggio potrebbe essere poco riposante e contribuire, al contrario, a scombussolare la regolarità del nostro ritmo circadiano, influendo sia sulla qualità del sonno che sulla qualità della veglia.

 

 

 

 

Meglio passare tutta la notte in bianco che dormire poche ore.

Quando si fa molto tardi la sera (ad esempio, per lavoro o perché si è usciti con gli amici) è importante dormire anche se soltanto 1 o 2 ore, così da beneficiare almeno di un po’ di sonno per poter svolgere le attività della giornata seguente senza particolari conseguenze in termini di attenzione e sonnolenza.

Se stiamo guidando da diverse ore e avvertiamo sonnolenza, è fondamentale fermarsi per dormire anche solo 20 minuti, soprattutto se di notte o nel primo pomeriggio, cioè quando si aprono i cancelli del sonno ed aumenta il rischio di essere colti da un colpo di sonno.

 

 

 

 

I farmaci sono l’unica soluzione per l’insonnia cronica.

Il trattamento più efficace e duraturo per l’insonnia cronica, nonché quello raccomandato dalle linee guida internazionali, è il trattamento cognitivo-comportamentale specifico per l’insonnia (CBT-I). Si tratta di un intervento psicologico breve (8-10 sedute) che interviene sugli aspetti cognitivi, emotivi e comportamentali alla base del disturbo, correggendo così le abitudini e le credenze disfunzionali responsabili del mantenimento nel tempo dell’insonnia.

I farmaci hanno comunque un ruolo importante nel trattamento dell’insonnia, soprattutto in fase acuta. E’ però di fondamentale importanza che siano prescritti da un medico esperto in medicina del sonno che ne monitori continuamente le modalità di assunzione ed il dosaggio, così da evitarne l’assuefazione e trasformare il farmaco da una cura per l’insonnia ad un fattore di ulteriore aggravamento del disturbo.

 

 

 

 

Chi tende ad andare a letto e a svegliarsi molto tardi è pigro e con poca voglia di fare.

Il momento della giornata in cui abbiamo più energie e siamo più attivi e performanti può essere molto diverso da persona a persona, e così anche gli orari preferenziali di sonno. C’è chi tende ad alzarsi molto presto al mattino, anche in assenza di impegni, e chi al contrario tende a fare “le ore piccole! e ad alzarsi tardi. Queste differenze sono dovute al cronotipo, cioè alla “preferenza circadiana” di ognuno di noi. Il cronotipo non è quindi dovuto all’abitudine, ma una caratteristica determinata geneticamente.

Il fatto che per lo svolgimento delle attività sociali e lavorative si cerchi di sfruttare il più possibile le ore di luce naturale ha creato una condizione di vantaggio per i mattutini (o allodole) e di svantaggio per i serotini (o gufi). Questo è il motivo per cui esistono molti stereotipi e pregiudizi, specialmente ai danni dei serotini, che vengono etichettati come pigri, svogliati o dediti al solo divertimento.

In realtà, se ognuno di noi potesse seguire il proprio ritmo naturale e scegliere un lavoro ad esso confacente, le nostre attività produttive sarebbero collocate in quello che per noi è momento migliore della giornata, con conseguenze positive sull’efficacia nello svolgimento dei compiti e sull’umore!

 

 

 

 

Se ho dormito male è meglio annullare gli impegni della giornata o della serata.

Se non si dorme una notte o due è importante non catastrofizzare la cosa. Al contrario di quello che si crede, dormire poco o male una notte non ha particolari effetti sulla nostra vigilanza e sul nostro rendimento del giorno successivo. Inoltre, se siamo attivi e ci impegniamo nelle nostre attività quotidiane contrastiamo e minimizziamo la stanchezza e la sonnolenza. Al contrario, se annulliamo impegni e restiamo passivi e inattivi senza fare niente, sarà più probabile avvertire la sonnolenza e cedere al sonno pomeridiano, rischiando di peggiorare di conseguenza anche il sonno della notte successiva dando il via ad un circolo vizioso tipico dell’insonnia cronica.

 

 

Dott. Michele Boreggiani

Psicologo

Membro del gruppo Tages Brain

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