Gli effetti dell’isolamento e della quarantena sul sonno e sui ritmi circadiani

Citazione Consigliata: Boreggiani, M. (2020). Gli effetti dell’isolamento e della quarantena sul sonno e sui ritmi circadiani [Blog Post]. Retrieved from: https://www.tagesonlus.org/2020/03/18/isolamento-e-sonno

 

Il sociologo e speleologo Maurizio Montalbini, chiamato l’ “esploratore del tempo” per i suoi lunghi esperimenti al buio delle grotte, ha trascorso più di 900 giorni in totale isolamento ambientale. L’assenza di informazioni sul tempo data dell’alternanza di luce e buio e dai ritmi sociali e lavorativi, ha fatto emergere i ritmi biologici e comportamentali endogeni dello speleologo, che ha iniziato a vivere seguendo un tempo indipendente dal mondo esterno (condizione nota con il nome di free running). Il suo ciclo veglia-sonno ha iniziato ad allungarsi fino ad arrivare, dopo appena 20 giorni di isolamento, a 36 ore: 12 di sonno e 24 di veglia.

 

I suoi e altri esperimenti hanno mostrato come il nostro orologio biologico abbia bisogno di continui aggiustamenti e calibrazioni dall’esterno per fare sì che il fuso orario dell’organismo sia sempre lo stesso di quello dell’ambiente in cui viviamo. Ciò è possibile grazie a diversi sincronizzatori, innanzitutto di tipo ambientale (luce del sole e temperatura), ma anche di tipo sociale e comportamentale (orari di lavoro, attività sportive, impegni famigliari, orario dei pasti, abitudini ecc.).

 

La particolare situazione di isolamento forzato che stiamo vivendo per l’emergenza Coronavirus ci sta privando di alcuni di questi sincronizzatori, con importanti conseguenze sul nostro ciclo veglia-sonno. L’assenza di una routine quotidiana fissa e costante, la perdita della regolarità negli orari dei pasti e la riduzione – se non totale assenza – di esercizio fisico, portano ad una condizione di “simil-free running”, per cui tendiamo ad andare a letto ed a svegliarci sempre più tardi (ad es. per guardare serie tv fino a tarda notte) o ad orari sempre diversi, con forti ripercussioni sulla qualità del nostro sonno. Vi è quindi il rischio di sviluppare un vero e proprio Disturbo del ritmo circadiano del sonno, cioè un disturbo dell’alternanza delle fasi di veglia e sonno rispetto al mondo esterno, con sintomi quali insonnia, sonnolenza diurna, problemi di attenzione e concentrazione, disturbi dell’umore e disturbi digestivi.

 

La perdita di regolarità nelle abitudini quotidiane risulta inoltre ancora più problematica per chi soffriva già di insonnia o di pregresse difficoltà legate al sonno: l’assenza della routine lavorativa e sociale permette di avere più tempo per dormire, ma dormire durante il giorno riduce la spinta al sonno dedicata alle fasce orarie notturne, con conseguente difficoltà ad addormentarsi la sera o mantenere il sonno durante la notte.

 

Infine, l’ansia e le preoccupazioni per l’emergenza sanitaria in corso possono aumentare quello stato di agitazione e di iper-attivazione psicofisica o iperarousal che rappresenta una delle maggiori cause di difficoltà legate al sonno.

 

È quindi estremamente importante, ora più che mai, cercare di mantenere abitudini corrette rispetto al nostro riposo e, più in generale, stili di vita sani e regolari.

 

Vediamo alcune regole di igiene del sonno fondamentali per il nostro riposo in questa particolare situazione di isolamento:

 

• Esporsi il più possibile alla luce del sole durante il giorno. La luce, oltre che essere il principale sincronizzatore dei nostri ritmi, ha un forte impatto positivo sul nostro umore. Quindi, se ne avete la possibilità, durante le fasce orarie più assolate esponetevi alla luce del sole in giardino, in balcone o alla finestra.

 

• Mantenere orari di risveglio il più regolari possibile. Alzarsi tutti i giorni circa alla stessa ora indipendentemente dall’orario in cui si è andati a letto, anche durante il weekend.

 

• Mantenere una routine quotidiana strutturandosi gli impegni della giornata, evitando di passare molte ore davanti agli schermi di smartphone, pc o tv, specialmente alla sera tardi prima di dormire in quanto fonti di luce blu e quindi molto attivanti.

 

• Non andare a letto prima di avere sonno e usare il letto solo per dormire. Ciò è fondamentale per evitare che il cervello associ il letto allo stare svegli e che quindi, per effetto di un processo chiamato condizionamento, attivi il nostro organismo, invece che predisporlo al rilassamento, una volta che ci si mette a letto.

 

• Nonostante l’eccesso di tempo libero, non fare sonnellini diurni o cercare di ridurli il più possibile. Dormire di giorno rende più difficile l’addormentamento alla sera e compromette la qualità del sonno notturno.

 

• Non assumere alcolici, specialmente nelle 2-3 ore precedenti il sonno. Anche se per esperienza comune il consumo di alcool viene associato ad un aumento della sonnolenza, in realtà l’assunzione serale, anche di modeste quantità, disturba il sonno determinando risvegli notturni e agitazione.

 

• Non assumere sostanze eccitanti nelle 6 ore precedenti all’andare a dormire. Sostanze eccitanti contenenti caffeina (es. caffè, coca cola, thè, ginseng, ecc.) non dovrebbero essere più assunte a partire dal pomeriggio.

 

• Evitare di fumare nell’ultima mezzora prima di andare a dormire e durante i risvegli notturni. La nicotina è una sostanza stimolante, ed ha effetti simili a quelli della caffeina.

 

• Evitare di mangiare cioccolata e zuccheri o di bere grosse quantità di liquidi (tisane o acqua) prima di andare a dormire. Anche la cioccolata e gli zuccheri sono sostanze eccitanti e bere molto la sera può aumentare i risvegli durante la notte per lo stimolo ad urinare.

 

• Mantenere uno stile di vita attivo e, per quanto possibile, praticare attività fisica regolarmente. Praticarla al mattino o nel pomeriggio, mai alla sera prima di andare a dormire in quanto ha un effetto attivante sul cervello.

 

• Non fare un bagno caldo o una doccia calda subito prima di andare a dormire, in quanto l’aumento della temperatura corporea aumenta la vigilanza.

 

• Nonostante la noia della reclusione forzata, mantenere la regolarità dei pasti e fare attenzione al regime alimentare. Evitare di mangiare troppo prima di andare a dormire, nè andare a letto con la fame.

 

 

Dott. Michele Boreggiani 

Psicologo

 

 

 

 

 

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